Ejercicios para la papada: rutina de 14 días paso a paso
Seis ejercicios para la papada explicados uno a uno, con qué tienes que sentir y qué evitar, y un plan de 14 días para hacerlos sin pensarlo.
- La papada suele ser una mezcla de postura, flacidez, retención, forma del mentón y tensión en la mandíbula.
- La rutina tiene seis ejercicios y dura unos 8 minutos: una vez al día, 5 o 6 días por semana.
- Norma Sakura: mandíbula suelta, cuello largo y constancia.
- Si un ejercicio te tensa la mandíbula o el cuello, no estás trabajando más: lo estás haciendo mal. Baja la intensidad.
Si estás buscando ejercicios para la papada, te entiendo. La papada es ese momento en el que te haces una foto y piensas: «¿y esto de dónde ha salido?». Y lo que más fastidia es que muchas veces no tiene que ver con el peso.
Tiene que ver con la postura, la falta de tono, la retención de líquidos y el gesto de mirar el móvil con el cuello adelantado. Hoy te dejo una rutina concreta, de las que recomiendo porque tiene sentido y es fácil de repetir.
Por qué aparecen la papada y el doble mentón
Si quieres quitar la papada, no basta con un ejercicio viral. Suele aparecer por una mezcla de estas causas:
- 01Postura
El cuello adelantado (tech neck) marca más la papada.
- 02Flacidez
Con el tiempo, el cuello pierde soporte.
- 03Retención
Cara hinchada, cuello hinchado.
- 04Forma del mentón
Un mentón retraído favorece el pliegue.
- 05Tensión en la mandíbula
Apretar los dientes cambia todo el óvalo.
Si quieres la guía completa con la rutina diaria de siete minutos, aquí tienes el artículo principal: cómo quitar la papada.
Errores que hacen que no se note
| Error | Qué pasa | Qué hacer |
|---|---|---|
| Apretar los dientes | Activas la mandíbula, no el mentón | Mandíbula suelta, labios cerrados con suavidad |
| Sacar la barbilla hacia arriba | Arrugas en el cuello y tensión | Mentón hacia delante, nunca al techo |
| Hacer fuerza bruta | Pierdes la técnica | Activación controlada y lenta |
| Pellizcar fuerte | Inflamas la zona | Presión media, sin dolor |
| Dos días sí, diez no | No llega a haber cambio | Poca duración, todos los días |
Rutina: 6 ejercicios para la papada
Una vez al día, 5 o 6 días por semana, unos 8 minutos en total. El objetivo de estos 14 días es un primer cambio realista en el tono del cuello y la definición de la mandíbula.
Postura «cuello largo»
0:00 / 8:00
- Espalda recta, sentada o de pie.
- Hombros abajo y pecho abierto.
- Imagina una cuerda que te estira desde la coronilla.
- Mentón paralelo al suelo.
Qué sentirEl cuello más largo y la cara más ligera.
EvitaTensión en los trapecios.
- Dos dedos detrás de la oreja.
- Desliza suave por el lateral del cuello hasta la clavícula.
- 10 pases por lado.
Qué sentirAlivio y ligereza.
EvitaArrastrar la piel en seco.
- Toda la lengua pegada al paladar.
- Labios cerrados con suavidad y mandíbula relajada.
- Mantén 10 segundos y descansa 5. Cuatro repeticiones.
Qué sentirActivación debajo del mentón.
EvitaTensión o dolor en la mandíbula.
- Una mano bajo el mentón como apoyo.
- Lleva el mentón ligeramente hacia delante, como si alargaras la zona.
- Mantén 10 a 15 segundos. Tres veces.
Qué sentirTrabajo en el mentón y el óvalo.
EvitaLevantar la barbilla hacia el techo.
- Nudillos justo debajo de la mandíbula.
- Presiona suave y desliza del centro del mentón hacia la oreja: 10 pases por lado.
- Después, pases cortos hacia arriba con el índice y el corazón: 30 segundos por lado.
Qué sentirFirmeza, la zona despierta.
EvitaDolor o marcas: si duele, baja la presión.
- Mano en la clavícula para anclar.
- Inclina muy ligeramente la cabeza hacia atrás y respira lento tres veces.
- Gira la cabeza un poco hacia un lado y mantén 20 a 30 segundos. Cambia de lado.
Qué sentirApertura del cuello.
EvitaPinchazos o mareo.
Plan de 14 días para no pensarlo
- Días 1–7
La rutina completa, una vez al día.
- Días 8–14
La rutina completa y, si puedes, un minuto extra de drenaje por la mañana.
- Día 1 y día 14
Hazte una foto de perfil. No por obsesión: por motivación. El cambio se ve más en una foto que en el espejo.
¿Cuándo se notan los ejercicios para la papada?
Lo primero que se suele notar es menos hinchazón, una postura mejor y una sensación de cuello más ligero. La definición llega después, con semanas de práctica constante. La clave no es hacer más: es hacerlo bien y repetir.
Preguntas frecuentes
Sirven para mejorarla, pero «rápido» depende de tu punto de partida. En 14 días puedes notar un primer cambio; con semanas se ve más.
Los dos: los ejercicios dan tono y el masaje o el drenaje desinflaman. Juntos funcionan mejor.
Sí, sin apretar los dientes. Si notas tensión en la mandíbula, baja la intensidad y prioriza drenaje y postura.
Una vez al día bien hecha es suficiente. Constancia antes que cantidad.
Practica yoga facial desde 2016 y enseña desde 2020. Se formó en Face Yoga Method con Fumiko Takatsu y creó el Método Sakura: drenar, liberar y tonificar, en ese orden. En 2021 fundó Club Sakura, hoy con más de 500 alumnas.
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